Rèn luyện thể lực và sức bền là 1 trong những yếu tố tiên quyết trong thi đấu thể thao nói chung cũng như khi chơi bóng đá nói riêng. Khi có sức khỏe và sức bền thì trong luyện tập cũng như trong thi đấu sẽ không bị lép vế hay đuối sức nhanh.
Rèn luyện thể chất thường xuyên, liên tục giúp các cầu thủ thi đấu tốt hơn trong mỗi trận đấu; phát huy được tài năng và kỹ năng chơi bóng xuất sắc nhất. Cho nên với người mới bắt đầu chơi thì đây cũng là vấn đề khó nhằn nhưng hãy cố gắng luyện tập nhé.
Bài 1: Chạy quanh 4 cạnh hình vuông
Sau khi đã khởi động xong, chúng ta bước vào bài tập 1. Nhiều người có thể hình dung rằng sẽ tập thể lực với những bài chạy bền 1,5 đến 3km. Nhưng đó chỉ là cách tập thể lực nền và khi bước vào chơi bóng nó không đủ để chúng ta có thể thích nghi tốt nhất.
Nguyên nhân là bởi vì khi chơi bóng sẽ cần thay đổi tốc độ cũng như cường độ vận động liên tục; và không có quy tắc chứ không hề đơn giản là chạy đều đều như khi chạy bền. Vì lẽ đó, những bài tập thể lực hiệu quả khi chơi bóng sẽ nhắm vào việc thay đổi tốc độ liên tục của chúng ta.
Ở bài tập 1, sẽ có 4 nấm chiến thuật được xếp thành hình vuông. Chúng ta sẽ chạy xung quanh 4 cột mốc này. Khi bắt đầu lượt chạy đầu tiên, chúng ta sẽ chạy nhẹ quanh 4 cạnh hình vuông.
Ở lượt thứ 2, chúng ta sẽ chạy tăng tốc ở cạnh 1 và chạy thường ở 3 cạnh còn lại.
Ở lượt tiếp theo, tăng thêm 1 lần tăng tốc cứ như vậy; đến khi hoàn thành vòng cuối cùng với 4 lần tăng tốc quanh hình vuông.
Nhìn có vẻ nhanh và đơn giản nhưng bài tập này bào sức khá nhiều. Khi chưa quen có thể chạy như vậy khoảng 1-3 lần và kết thúc mỗi lần hãy tự cảm nhận cảm giác của cơ thể. Một nguyên tắc chung khi luyện thể lực là cần cố hết sức để nhích qua giới hạn bản thân. Nhưng là nhích qua chậm thôi và cải thiện dần còn nếu dục tốc thì sẽ bất đạt.
Bài 2: Chạy tốc độ nhanh
Tiếp theo chúng ta sẽ đến với bài 2. Lưu ý là không phải sẽ tập bài 1 xong đến bài 2 mà chỉ chọn 1 trong các bài tập để thực hành. Bởi vì thật ra có muốn kết hợp cũng khó; bởi thông thường tập xong 1 bài là đã hao tổn khá nhiều sức rồi.
Ở bài tập này, chúng ta sẽ chạy với tốc độ nhanh từ đầu sân đến cuối sân. Sau đó thả lỏng tại chỗ khoảng 15-20s. Rồi tiếp tục chạy tăng tốc về vị trí xuất phát. Lại nghỉ 15-20s rồi chạy tiếp.
Thực hiện bài tập trong vòng 5p; sau đó dừng lại thả lỏng nghỉ trong vòng 2 phút rồi bắt đầu tập lại 5p lần thứ 2.
Bài 3: Chạy qua các chướng ngại
Đầu tiên chúng ta cần xếp các cone thành một đường thẳng. Sau đó sẽ chạy nhanh từ cone 1 đến cone 2 cúi người xuống chạm vào cone rồi chạy quay lại chạm vào cone 1. Lần thứ 2 kéo dài quãng đường đến cone 2, cứ như vậy cho đến khi kết thúc ở cone 5. Tương tự bài 1, chúng ta có thể tập từ 1, 3 lần tùy thể trạng. Và nâng cao cường độ dần dần.
Đó là 1 số bài tập thể lực cho môn bóng đá mà chúng tôi tổng hợp lại và chia sẻ đến các bạn. Hãy duy trì tần suất 2 đến 3 lần trong tuần và tập khoảng 15-20p mỗi lần. Khoảng 1 đến 2 tháng các bạn sẽ có thể cảm nhận được sự khác biệt.
Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi
Cơ cốt lõi là thứ giúp bạn tập trung và giúp bạn thực hiện nhiều động tác trong bóng đá. Các cơ cốt lõi giúp bạn giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt; để bạn thực hiện các động tác đá bóng, xoạc bóng, chuyền bóng, nhảy.
Thêm vào đó, bạn nên áp dụng thường xuyên các bài tập cơ bụng để loại bỏ cơn đau khi chạy trong trận đấu. Vì vậy, nếu đang tìm cách tăng thể lực trong bóng đá; hãy dành thời gian thực hiện các bài tập tăng cường cơ cốt lõi sau đây.
Hít đất
Mỗi ngày các bạn nên hít đất 10 cái/ lần. Tùy theo thể trạng cơ thể của mỗi người để đưa ra số lần cho hợp lý. Mặc dù đây là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, nhưng bạn cần phải thực hiện mỗi ngày để tránh đau cơ và cơ phát triển không đều.
Bài tập nằm nâng tay chân
Đối với bài tập này, bạn sẽ đưa 1 tay và 1 chân ở bên đối diện cùng lúc xuống thấp càng sát sàn nhà càng tốt. Nhớ giữ lưng dưới dán chặt xuống sàn, đừng cong lưng để được hỗ trợ lực. Nếu thấy quá mỏi cơ bụng, hãy dừng lại; thay vì sử dụng cơ tay, chân và lưng dưới để hoàn thành bài tập này.
