Nếu bạn hoặc các thành viên trong gia đình cần có một nguồn năng lượng dồi dào. Nhằm để duy trì năng cho việc tập luyện với cường độ cao. Với khoảng một giờ đá bóng, cầu thủ sẽ tiêu hao khoảng 416 đến 678 calo. Thực đơn dinh dưỡng của mỗi vận động viên sẽ có những điểm khác nhau. Bởi vì nó còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi… Tuy nhiên nhìn chung, tinh bột và chất đạm là hai chất dinh dưỡng mà cầu thủ nào cũng cần.
Tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể
Tinh bột là dưỡng chất thiết yếu nhất đối với cầu thủ bóng đá. Tinh bột khi được tiêu thụ sẽ chuyển hóa thành glucose trong máu đi khắp cơ quan, một phần được chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, là năng lượng chính cho vận động. Do đó, trong khẩu phần ăn của cầu thủ, lượng carb nên chiếm khoảng 45% – 65%
Tinh bột có nhiều trong gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì…Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, vận động viên nên tiêu thụ các nguồn tinh bột lành mạnh hơn như sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, các loại đậu…Vì các loại thực phẩm này ngoài lượng tinh bột cần thiết còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác.
Khoai tây chiên, bánh ngọt và các đồ ăn ngọt khác cũng chứa nhiều tinh bột nhưng ít vitamin và khoáng chất, đồng thời là nguyên nhân gây ra các bệnh béo phì, thừa cân, tim mạch. Thực phẩm giàu chiên mỡ cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm sức chịu đựng của con trong khi luyện tập và thi đấu. Do đó, cha mẹ cần hạn chế cho con sử dụng những loại thực phẩm này.
Protein giúp phát triển các khối cơ trở nên khỏe mạnh hơn
Chất đạm là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác đối với chế độ ăn của vận động viên. Chất đạm sẽ giúp con xây dựng và tăng cường cơ bắp, tối ưu khối cơ. Trong khẩu phần ăn của một vận động viên, chất đạm nên chiếm khoảng 10% – 15%.
Bạn nên khuyến khích con ăn các nguồn Protein nạc như thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Để cân bằng chất dinh dưỡng cần thiết cho con, cha mẹ nên kết hợp chất đạm với tinh bột trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Ví dụ, cha mẹ nên chuẩn bị cho con bánh mì ngũ cốc ăn cùng với sữa chua ít béo hoặc trái cây trong một bữa ăn nhẹ trước luyện tập khoảng 30 phút.
Những nguyên tắc dành cho người chơi bóng đã nên biết
Bữa ăn đầu tiên trong ngày rất quan trọng. Theo một báo cáo đăng trên tạp chí Harvard Health Letter cho biết. Ăn sáng đều đặn có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Đặc biệt, một bữa ăn sáng lành mạnh rất quan trọng trong dinh dưỡng cho những người chơi thể thao. Nếu bỏ bữa ăn sáng, có thể bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng trong khi tập.
Khi nói đến việc nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa. Nó sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein chính là gợi ý tuyệt vời để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Nếu tập thể thao hàng ngày mà chỉ ăn 3 bữa chính: sáng – trưa – tối thì chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói và thiếu năng lượng. Vì vậy, hãy chia năng lượng cần nạp vào thành nhiều bữa trong ngày. Việc này còn giúp bạn có tâm trạng bạn thoải mái hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện thể thao cũng sẽ cải thiện.
Xem thêm tin tức dinh dưỡng thể thao mới nhất tại đây.
